馬先生今年46歲，男堅(jiān)堅(jiān)持夜跑已經(jīng)有15年了，持夜身體鍛煉的跑跑確實(shí)不錯，腿上都是廢膝肌肉，可是蓋中卻差點(diǎn)不能走路了。
每周至少三次，老年每次最少跑5公里，人運(yùn)偶爾也會跑十公里，動究這是竟早馬先生的夜跑運(yùn)動量。
馬先生去年還參加了馬拉松，上好上好本來今年也想繼續(xù)參加的還晚，可是男堅(jiān)腿出問題了。
馬先生發(fā)現(xiàn)，持夜自己跑了一公里，跑跑腿就痛的廢膝受不了，到了醫(yī)院檢查，才發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，需要進(jìn)行人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)。
醫(yī)生分析是因?yàn)?，本身?strong>馬先生的髖關(guān)節(jié)就比常人缺一小塊，加上長年累月的夜跑，才導(dǎo)致關(guān)節(jié)損耗嚴(yán)重。
鍛煉這件事情，存在不少的爭議，有人說：“生命在于運(yùn)動”，也有人說：“生命應(yīng)該靜養(yǎng)”。
國家級名中醫(yī)徐再春老師曾在接受采訪的時候說：“建議年齡不到40歲的年輕人，要適當(dāng)?shù)亩噙\(yùn)動，跑步、打球、馬拉松都可以，但50歲以后就要悠著點(diǎn)了，鍛煉要適當(dāng)，60歲之后多保養(yǎng)多休息才是正確的?！?/p>
一、“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”，有道理嗎？
美國國家癌癥研究所曾經(jīng)發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員通過對27萬多名59-82歲之間的老年人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，參加自行車騎行、跑步、游泳、打球、高爾夫、步行等鍛煉的老人，要比不參加這些活動的人，全因死亡風(fēng)險更低。
世界衛(wèi)生組織給老年人的建議是：定期活動，少坐多動，循序漸進(jìn)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，最好每周進(jìn)行超過150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者超過75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
有人擔(dān)心運(yùn)動會損傷到膝關(guān)節(jié)，但其實(shí)無論是普通人還是運(yùn)動員，都可能在運(yùn)動時遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問題，不過跑步膝一般是由于膝蓋使用過度導(dǎo)致的，并不是只要運(yùn)動就會得，與個人的體能、運(yùn)動強(qiáng)度等有關(guān)。
久坐不動、跑步強(qiáng)度太高等都可能引發(fā)關(guān)節(jié)損傷，一般休閑式跑步的人被膝關(guān)節(jié)損傷盯上的幾率反而更小，因此還是要適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w。
“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”這句話，應(yīng)該理解為運(yùn)動與靜養(yǎng)之間要講究一定的平衡。長期缺乏體力或者運(yùn)動過度，運(yùn)動之后沒有足夠時間休息恢復(fù)，都不利于身體健康。
正所謂中醫(yī)認(rèn)為的“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨”。
二、中老年人運(yùn)動，究竟是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好？
中年人想要更好的保護(hù)身體健康，運(yùn)動應(yīng)該是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好呢？
其實(shí)還是要結(jié)合人體的生物節(jié)律和自身具體情況來看，但早上、晚上適合的運(yùn)動還是有些區(qū)別。
1、早上運(yùn)動
早上剛起床的時候不適合過于劇烈的運(yùn)動，因此最好選擇溫和一點(diǎn)的運(yùn)動，比如打太極、散步、跳操等，像長跑、騎自行車等的運(yùn)動最好選擇上午時進(jìn)行。
早上不建議起太早運(yùn)動，或者大清早在樹林密集的地方運(yùn)動，而且注意充分熱身。
2、晚上運(yùn)動
晚上適合進(jìn)行增肌運(yùn)動，像健身操、慢跑、跳舞、快步走等有氧運(yùn)動，可以安排在晚上進(jìn)行。
研究發(fā)現(xiàn)，人的肌肉力量、身體用氧能力等在傍晚的5點(diǎn)到7點(diǎn)會達(dá)到一個峰值。所以慢跑、健身操、快步走等等有氧運(yùn)動也最佳在傍晚進(jìn)行。
當(dāng)然，不管是早上運(yùn)動還是晚上運(yùn)動，還是適合自己的才是最好的。
三、運(yùn)動雖然好，別掉進(jìn)4個誤區(qū)
運(yùn)動固然有益身體健康，但千萬別掉進(jìn)誤區(qū)中，畢竟錯誤的鍛煉方式，不但不利于身體健康，反而可能會傷身，甚至加速人體的衰老。
1、生病了也要堅(jiān)持鍛煉
生病的時候最好暫停運(yùn)動，不然可能不利于病情的恢復(fù)，還可能會在運(yùn)動過程中出現(xiàn)一些意外。
2、運(yùn)動中大量飲水或忍著不喝
運(yùn)動的過程中，既不能口干忍著不喝水，也不能一次性喝水太多，不然可能會導(dǎo)致身體缺水或者增加心臟腸胃的負(fù)擔(dān)等。
建議運(yùn)動時要主動飲水，盡量少量多次進(jìn)行，不要喝過涼的水。
3、鍛煉不在意形式
鍛煉需要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇適合的，量力而行。比如膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎的人，就不適合爬山、深蹲；心臟病患者應(yīng)該避免劇烈性的運(yùn)動等等。
4、運(yùn)動前不熱身，運(yùn)動后不拉伸
運(yùn)動前最好先進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動，將身體各個部位拉伸一下，能夠避免運(yùn)動過程中的損傷。
運(yùn)動完之后也要適當(dāng)?shù)睦欤屔眢w漸漸放松。如果直接運(yùn)動完就停下來，不拉伸，可能會出現(xiàn)心慌氣短、頭暈眼花的跡象。
運(yùn)動雖然有益于健康，但也要因人而異，不同年齡段的人適合的運(yùn)動強(qiáng)度也不同，建議大家要根據(jù)自己的體質(zhì)選擇適合的運(yùn)動。還要避開一些錯誤的鍛煉方式，以免適得其反，反而損傷到身體。
參考資料：
[1] 《男子堅(jiān)持夜跑15年，一次至少5公里！最終身材練好了，卻差點(diǎn)不能走路？》.廣州日報.2017-07-29
[2] 《老人愛運(yùn)動，更長壽！JAMA子刊研究》.中國循環(huán)雜志.2022-08-26
